Kodėl pagrindiniai raumenys yra svarbūs ir kaip juos treniruoti?

Enam kui 20-aastase ÜKE treeneri staažiga Toomas Paju rääkis meile lähemalt, mis on süvalihased, millal peaks nende treenimisega algust tegema, milline roll on süvalihaste arengul inimese kehale, kuidas süvalihaseid treenida ja kui olulised on süvalihased sportlastele.

Tom, oled üle 20 aasta olnud ÜKE treener. Kui oluliseks pead sina süvalihaste treenimist?

Süvalihaste (korsetilihaste) peamiseks ülesandeks on vaagna, lülisamba ja õlavöö piirkonna toetamine ja kehatüve stabiliseerimine. Treenitud süvalihaste puhul väheneb erialalise treeningkoormuse kasvades oluliselt liigsete lihaspingete ja vigastuste oht.

Tugevad süvalihased aitavad baasharjutuste nagu näiteks jõusaalis kükkide, surumiste ja jõutõmmete sooritusvõimele oluliselt kaasa. Lisaks tagavad süvalihased parema tasakaalu ning üldise vastuvõtlikkuse suurematele treeningraskustele.

Lühidalt on süvalihaste treening üldkehalise treeninguna asendamatu baasjõu ja üldfüüsilise vormi loomisel ning erialalise võimekuse arendamiseks suurematel treeningkoormustel.

Räägi veidi, mis need süvalihased tegelikult on ja mis funktsioon neil on?

Süvalihaste hulka kuuluvad seljalihalised, kõhulihased, vaagnapõhjalihased ja diafragma ehk vahelihas.

Süvalihased on väikesed lihased suurte lihaste all. Tänu nende toele vaagnavöötmes, lülisambal ja õlavööl saame seista püsti ning ringi jalutada. Nad on kiiruse, jõu, vastupidavuse, koormustaluvuse ning ilusa rühi alustalaks.

Kui vanalt peaks süvalihaste treenimisega algust tegema ja miks?

Süvalihased on kere stabiliseerivad ja kere mobiliseerivad lihased. Süvalihaste treeninguga saab alustada juba varases nooruses. Kõik oleneb muidugi indiviidi kehalisest arengust, kuid tavaliselt saab süvalihaste treeninguga alustada juba 6-7 aastaselt. Alustatakse „kergemate“ harjutustega ja järk-järgult liigutakse raskeimate harjutuste juurde.

Mis roll on süvalihastel lapse arengule ja miks tuleks süvalihaseid juba noorelt/lapsena arendada?

Süvalihaste treening koos kõigi teiste lihasrühmade treeninguga omab suurt rolli lapse rühi kujunemisel. Samuti on süvalihased kiiruse, jõu, vastupidavuse ja koormustaluvuse alustalaks.

Süvalihaste varajane treenimine on oluline, et lastel arendada järgnevat:

– Parandada koordinatsiooni ja motoorseid võimeid

– Suurendada motoorsete ühikute aktiveerumist

– Aidata kaasa neutraalsele adaptatsioonile

Kas süvalihaste trenn on oluline ainult tippsportlastele või ka harrastussportlastele?

Süvalihaste treenimine on nii harrastus- kui tippsportlastele vigastuste vältimise seisukohast väga oluline.

Treenitud süvalihased aitavad nii tippsportlastel kui ka tavaharrastajatel taluda suuri koormusi, teha kiireid liigutusi ning raskeid tõsteid palju väiksema vigastamisohuga.

Millist mõju avaldab süvalihaste treenitus/alatreenitus tervisele ja heale enesetundele?

Kõik stabiliseerivad kerelihased tagavad selle, et kehal oleks õige kuju ja koormustaluvus. Vigastuste seisukohalt on väga oluline just lihaste hea toonus ning tasakaalustatud treening. Eriti oluline on nende treenimine istuva tööga inimestele, sest heas toonuses süvalihased aitavad hoiduda seljahädadest ja ennetada väsimust pikaajalisel käimisel ning seismisel.

Kuidas süvalihaseid treenida?

Reeglina algab enamik liigutusi süvalihaste aktiveerimisega, millele järgneb suurte lihasrühmade aktiveerimine.

Kuna tugilihaskonna tegevus allub suuresti autonoomsele (tahtele allumatule) närvisüsteemile, siis kasutatakse nende treenimisel palju ebapüsiva tasakaalu tingimusi, mis sunnivad vajalikke lihaseid automaatselt aktiveeruma. Soovitan vaadata minu treeningvideoid – oma keharaskusega treeningud, tasakaalupallil treeningud ja samuti treeningud treeningkummidega.

Statistika järgi kannatavad ligi 80% inimestest seljavaevuste all. Kuidas on süvalihased sellega seotud?

Seljavalude ja -vaevuste põhjuseks võivad olla nõrgad süvalihased. Seetõttu on seljavaevuste all kannatavate inimeste jaoks väga oluline süvalihaseid treenida. Heas toonuses süvalihased on abiks seljahädadest hoidumisel.

Tom, millal said sina aru, et süvalihaste treenimine on ülioluline?

Alustasin 7-aastaselt korvpallitreeningutega. Minu treener osutas väga suurt tähelepanu süvalihaste treenimisele – enne igat treeningut oli meil 15-minutiline jõuharjutuste plokk, kus poole ajast treenisime just süvalihaseid.

Kui läksin 7. klassi TSIK-i õppima jätkus kõik samade põhimõtete järgi, nüüd aga hoopis professionaalsemal tasemel. Hilisemal sportlaskarjääril pöörasid samuti kõik treenerid väga suurt tähelepanu süvalihaste treeningule. Näiteks TSIK-is olid meil alates 9. klassist 2 korda nädalas oma keharaskusega treeningud kõigile lihasrühmadele, kus oli väga suur rõhk just süvalihastel. Treeningud kestsid 90 minutit, nii et väga kõva andmine käis.

Hilisemal profikarjääril lisandus veel 3 jõusaali treeningut ning 2 oma keharaskusega treeningut. Väga tähtsal kohal olid ka venitusharjutused, mida tegime igal õhtul peale erialast treeningut.

Ilmselt kõik see on jätnud minu teadmisse süvalihaste treeningu olulisuse. Tean enda kogemusest, kui tähtis see on. Kui sportlane ei ole tegeletud juuniori eani süvalihaste treeninguga, siis ei ole mõtet jõusaali treeningutega alustadagi, sest ta lihtsalt ei suuda raskuseid tõsta. Vähemalt sama olulised on ka venitusharjused.

Kui suure fookuse paned sina süvalihastele sportlastele treeninguid üles ehitades?

Viimastel aastatel on mul professionaalsele ujujatega olnud nädalas 3 jõusaali treeningut ja 1 saalitreening, kus treeningvahenditeks on oma keharaskus, tasakaalupallid, treeningkummid, TRX, topispallid ja köied. Lisaks üks korralik venitusele keskenduv treening nädalas.

Minu arusaam on, et ainult mitmekülgne treening tagab hea füüsilise arengu.     

Mitu korda nädalas ja mis mahus peaks süvalihaseid treenima?

Süvalihaseid treenitakse koos teiste lihasrühmadega. Mida rohkem erinevaid treeningvahendeid, seda parem tulemus tuleb. Lisaks erialatreeningutele soovitaksin mina järgnevat:

– Kuni 12-aastased võiksid treenida kõiki lihasrühmi 1-2 korda nädalas ja treeningud peaksid kestma 30-60 minutit, järjest harjutusi raskemaks muutes. Üks kogu keha venituste komplekstreening nädalas.

– 14-aastastel ja vanematel võiks omakeharaskusega treeninguid olla 2-3 korda nädalas lisaks eriala treeningutele. Üks kogu keha venituste komplekstreening nädalas.

– Juuniorid võiksid teha kaks korda nädalas oma keharaskusega treeninguid, kaks jõusaalitreeningut ja üks kogu keha venituste komplekstreening nädalas. Samuti võib kasutada sellist lähenemist kus üks päev on alakeha venitused ja teine päev ülakeha venitused. Treeningute kestvus 60 minutit

Venituste puhul võib kasutada lähenemist, kus üks päev on alakeha venitused ir teine päev ülakeha venitused.

Kas oskad näiteid tuua tippsportlastest, kes on suurt rõhku pannud süvalihaste treeningule? Kellest peaks eeskuju võtma?

Siin on mõned sportlased, kes on kas Eesti või maailmarekordeid ujunud ja kellest soovitan kindlasti eeskuju võtta:

– Andriy Govorov – 1.90m ; 90kg (50 liblikat MR 22,27)

– Caeleb Dressel – 1.91m ; 90kg (100 liblikat MR 49,50)

– Daniel Zaitsev – 1.84m ; 84kg

– Adam Peaty – 1.91m ; 96kg (50 rinnuli MR 25,95; 100m rinnuli MR 56,88)

– Anton Tšupkov – 1.88m ; 78kg (200 rinnuli MR 2.06,12 )

– Martin Allikvee – 1.82m ; 82kg

– Ryan Lochte – 1.88m ; 88kg (200 kompleksi MR 1.54,00 )

– Michael Phelps – 1.93m ; 90kg (400 kompleksi MR 4.03,84 )

– Sarah Sjöström – 1.82 ; 76kg (50 vab MR 23,27; 100 vab MR 51.71; 50 lib MR 24,43; 100 lib MR 55,48 )

Kõik maailma esimesed 50 ujujat on noorena kõvasti oma keharaskusega trenni teinud ja süvalihaseid treeninud.

Süvalihaste treenimine on muidugi kõigile vajalik, aga miks see ujumise puhul oluline on?

Süvalihased fikseerivad ujujate kehaasendi vees. Mida paremini fikseeritud kehaasend, seda suurem on kiirus.

Kehatüve stabiilsus teeb võimalikuks teiste kehaosade mobiilsuse.

Mida kvaliteetsem on kehatüve kontroll, seda kvaliteetsem on keharaskuse kandmine ühelt toepunktilt teisele ning seda kvaliteetsem on jäsemete liigutustegevus.

Selleks, et ujumisel mõjuva jõu jaotus üla- ja alakeha vahel saaks toimida, on vaja tugevaid kere- ja süvalihaseid.

Oleme palju rääkinud sellest, et süvalihaseid on oluline treenida just noorena ja kasvueas, aga kas neid tasub treenida ka täiskasvanuna?

Süvalihaseid peab treenima igas vanuses. Mina ise käin praegu 4 korda nädalas jõusaalis ning pööran iga kord tähelepanu ka süvalihaste treeningule. Mida vanemaks saab inimene, seda rohkem tõuseb süvalihaste toonuse tähtsus tema elukvaliteedi tagamisel.

Milliseid igapäevaseid nippe soovitad süvalihaste treenimiseks?

Üks väga hea nipp on osta endale tasakaalupall ning istuda kodus selle peal tooli asemel. Nii süües, telekat vaadates, lugedes, õppides või töötades – igal juhul tasub istuda tasakaalupalli peal.

Videotreeningud süvalihaste treenimiseks

Toomase süvalihaste treeninguga liitumiseks kliki SIIA.